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小区健身器材,非年轻人的专利,也是老年人的福音!
作者: fy 来源: 本站 时间:2019年04月04日

随着时代的发展,生活的便捷,人类的生活方式已经形成了偷懒式的局面,而倡导运动,成为了我们的时代潮流。各种各样的健身方式也随之诞生,小区健身器材,就是得人心的一种,今天小编就来告诉大家,不仅只有年轻人可以用,也是老年人的福音。

那么老年人如何使用好小区健身器材?

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一般小区健身器材,比如高低拉,旋转盘、扭腰盘都是比较适合老年人活动的器材,通过这些运动能够提升老年人的身体协调性和适应性,当然也有一些器材比如健身车、跑步机、仰卧起坐器也是适合老年人使用的,但是运动不要太剧烈,老年健身器材能让老人们运动起来,否则容易造成运动损伤,老人加强运动就会有诸多好处:

1、增加能量水平。运动使人精力充沛,感觉全身有使不完的劲。

2、提高睡眠质量。锻炼不仅能更快入睡,还能帮助提高睡眠质量。

3、帮助抵抗慢性疾病。运动有助于降低血压和胆固醇水平,从而降低患心脏疾病、II型糖尿病、迟发性老年痴呆症。

4、改善心情。运动促进大脑积极的化学物质产生,使人在生活中感觉更好。

5、远离焦虑和轻度抑郁症。

6、食欲好。运动能帮助刺激食欲,促进食物摄入。

老人使用小区健身器材为何易受伤?


老人使用健身器材易受伤,这是由于是小区里面的器材,属于公共器材,在维修维护上难免要过于滞后,加上老人本来自身身体衰弱,加上不了解健身器材使用方法以及注意事项,因此,才很容易受伤。所以,在使用所以老年人在使用的时候一定要注意安全。

老年人如何使用好小区健身器材?

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扭腰器

功能:可让腰部、背部肌肉放松。

禁忌:旋转幅度莫超过180°。注意要先扶稳扶手,再慢慢将双脚踏在圆盘上。在运动过程中,手不要脱开扶手,旋转速度不要太快,以免摔下器械。

操作:

1、腿半蹲,左右扭动身体。这样有利于加速腿部的血液循环。该方法更有利于较少锻炼的办公室人员。

2、伸开双臂半握交叉于头上。左右扭动5-10分钟。从面达到三胸降脂,健美体态的作用。

3、伸开双臂呈对角形其中一臂垂直向下,另一臂垂直向上然后左右扭动,重复练习可以减掉腰部与腹部的脂肪。

4、身体向前弯曲然后左右扭动,这样有助增大肺活量。

5、可按个人习惯,自然放松,并配以健美操音乐,尽情扭动,从而感受健身扭腰盘给你带来的无限精彩。

注意事项

老年人在使用该户外健身器材时,为了防止拉伤腰部肌肉,切忌用力扭动,扭动的幅度不宜超过180度。扭腰器运动属于肌耐力练习,偏向于有氧和柔韧性训练,应采用较低强度,每周锻炼5次至7次,每次3组至4组,每组10次至20次,锻炼10天左右可适当增加幅度。患有腰椎病等腰部疾病的人发病期间不可使用。

太空漫步机

功能:主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌:切勿摇摆幅度过大。这是很危险的动作,很容易使身体失去重心。一旦摔下器械,造成的伤害更大,轻则碰伤,重则可能因为仰面摔倒造成头部创伤。此外,脊柱有疾患、患有创伤性骨关节炎的人群不宜使用此器械锻炼。

操作:

扶杠太空漫步

扶杠太空漫步即在使用太空漫步时时,双手是紧握太空漫步机的扶手的,这是最基本的使用方法。

1、双手扶住扶手,两只脚分别踏在两个踏板上面,身体保持自然站立,抬头挺胸,目视前方,上身尽量保持停直。

2、左腿膝关节保持伸直,以髋关节为轴心向前迈步,同时右腿也尽量的保持伸直,但是双腿不需要完全伸直,可以略微的弯曲。

3、两腿迈开到一定角度45度(老年人)、60度(青年人)时,顺重力作用自然下行,至垂直线时转换成右腿前迈,左腿后抬,重复交替双腿动作。

不扶杠太空漫步

不扶杠太空漫步是在扶杠锻炼的基础上,松开双手不扶着太空漫步机的扶手的运动,这需要很熟练太空漫步机的锻炼后才能进行。

1、双手不扶太空漫步机扶手,两只脚分别踏在两个踏板上面,身体保持自然站立,抬头挺胸,目视前方,上身尽量保持停直。

2、左腿膝关节保持伸直,以髋关节为轴心向前迈步,同时右腿也尽量的保持伸直,但是双腿不需要完全伸直,可以略微的弯曲。

3、摆腿幅度不大于45度,顺重力作用自然下行,至垂直线时转换成右腿前迈,左腿后抬,重复交替双腿动作。

摆臂太空漫步

使用太空漫步机进行摆臂太空漫步,不仅不扶扶手,而且还需要锻炼时配合摆臂运动,这需要比较强的手脚协调能力和平衡能力才能进行。

1、双脚踩在踏板上,挺胸抬头,眼睛目视前方,腰保持直立。

2、双腿模拟行走,自然的交替进行前后摆动,摆动幅度不要超过45度。

3、双臂自然的弯曲于身体两侧,随着双腿的运动而进行自然前后的摆臂运动。

注意事项

1、老年人在使用太空漫步机时,最好不要轻易尝试不扶扶手或摆臂锻炼,每次摆腿的幅度最好在45度左右,频率保持在每次3-4秒为好。

2、使用太空漫步机时,双腿的摆动幅度不宜过大,否则不仅容易使得大腿肌肉出现拉伤情况,还可能出现摔倒的意外。

3、太空漫步机锻炼时,不要双腿同时前后摆动,那样会使得身体容易失去重心,从而从漫步机上摔下来。

4、脊柱有疾患、患有创伤性骨关节炎的人群不宜使用太空漫步机锻炼;严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者也是禁忌使用太空漫步机。

上肢牵引器

功能:主要锻炼上肢和肩背部肌肉,缓解肩周炎和腰椎间盘突出。上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松,对于老年人的肩周炎很有帮助,还可以起到预防腰椎盘突出的作用。

禁忌:上肢力量不足者不能做。建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都做无法完成,最好还是选择别的拉伸运动。

操作:方法一:肩周炎患者在锻炼时,站在牵引器的正下方,两臂向上伸直,两手分别抓握牵引器上的手柄,健肢用力向下做牵引动作,利用滑轮改变力的方向,迫使患肢缓缓抬起,感觉到患肢十分紧张但不是疼痛的时候,停止两三秒钟,然后返回继续。一般,每周练习3次,每次练习2—3组,每组6—10次。

方法二:普通健身者站在牵引器的正下方,两臂向上伸直,两手分别抓握手柄,两臂互为阻力、互相对抗,垂直上下交替拉动。一般每周练习3—5次,每次练习2—3组,每组12—20次。

注意事项

使用此类健身器材开始时不可稳扎稳打,幅度要由小到大,有轻微疼痛属于正常,但感觉剧烈时则不宜再继续。

还需要注意,单臂不可突然用力、撤力,以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外,不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位,以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。

蹬腿器

功能:主要用于锻炼腰部和下肢的力量

禁忌:有关节疾病者不宜使用蹬腿器。有的老人平时以为有膝关节痛,上下楼觉得腿脚无力等症状,以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症,本来髋关节的负重功能就不好,再用运动强度较大的蹬腿器,很容易损伤伸膝肌群,反而加重原有症状。

操作:

坐在训练器的座椅上,腰背部顶住靠背,双脚踏在踏板上,腿部发力将身体蹬离开来,等双腿即将完全伸直时,再缓慢地返回到起始位置。需要注意的是,要用脚后跟蹬踏板来发力,而不要用前脚掌;到最高点时双腿不要完全伸直,更不要弹动膝盖,否则容易损伤膝关节;另外应控制返回时的速度,不要太快,也不要让座椅“哐”地砸在立柱上。

建议每次热身后,先用这个器械锻炼腿部,每次练习2—3组,每组重复20—30次。这个器械可以与坐姿推胸器、坐姿推肩器、坐姿下拉器、腹肌板等器械结合在一起锻炼。

注意事项

整个动作过程要流畅、缓慢,膝盖不要内收或者外展,应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起,蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的,而不是脚趾。

身体训练时,使用坐姿蹬腿器可以有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉。而且蹬腿的安全性是在所有腿部复合动作中是最高的,整个蹬腿过程要流畅、缓慢。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的,而不是脚趾。

健骑机

功能:增强心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力,对四肢及腰背酸痛有康复作用。

禁忌:这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人,但如果病情已经发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。

操作:

双手正握把,保持挺胸,两脚踏住脚蹬,双腿用力向下蹬脚蹬,同时双臂用力将把手拉向自己身体,使健骑器前轴和座垫绕主轴产生“折叠”,直至双脓伸直,并使身体尽可能伸展。然后腿、臂放松,在自重作用下,使健骑器材恢复到初始位置。通过反复地拉、蹬、放等循环动作来完成肢体运动,达到增强心肺功能,活络身体关节,锻炼上肢、胸腹、腰背、臀、腿等部位肌肉的功能。

注意事项

在做健骑运动拉起时,身体和颈部应该尽可能地向后仰,这样才能较好地达到锻炼颈椎、胸椎,特别是腰椎活动的目的;放下时,身体则尽可能地做收腹运动,以达到锻炼腹部肌肉的目的。另外,使用时,要轻拉轻放,以避免可能造成的挤压伤害事故。

划船器

功能:主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力,缓解腰背酸痛。

禁忌:动作间不要出现停顿。划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动,同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性,缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作间不要出现停顿,而且动作一定要到位,否则相关的肌肉无法得到锻炼。

操作:

1、入水阶段

躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢:肩部放松、手臂放松伸直。

下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。

下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干:适度的後仰。

上肢:将握把拉至肋骨下方。

下肢:腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干:向叶扇方向适度前倾。

上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

注意事项

锻练时幅度不要太大,出现头晕目眩的情况应立刻停止。

老年人在使用该户外健身器材时,为了防止拉伤腰部肌肉,切忌用力扭动,扭动的幅度不宜超过180度。扭腰器运动属于肌耐力练习,偏向于有氧和柔韧性训练,应采用较低强度,每周锻炼5次至7次,每次3组至4组,每组10次至20次,锻炼10天左右可适当增加幅度。患有腰椎病等腰部疾病的人发病期间不可使用。

如果锻炼不当,会造成腰部肌肉韧带扭伤,甚至导致腰椎间盘突出。所以,锻炼时应特别注意强调大幅度、慢速扭腰,此外,如果运动时腹痛,可以放慢运动节奏或降低扭腰幅度,症状严重的应停止运动。

太极揉推器

功能:锻炼上臂肌群、腰部、肩肘、髋膝等部位,活动手关节。通过转盘上的凸点按摩手掌的相应穴位,增强末梢神经的敏感性。

禁忌:本器械适用于各年龄段人群。转盘转动的速度不宜太快,以免扭伤、拉伤。锻炼时,器械周围一米的范围内无关人员不要靠近。

操作:

双腿直立或呈马步.双手虎口部握压转轮手柄,向相同或相反方向转动转轮,转动时注意匀速缓慢进行,用力不要过猛。

顺时针与逆时针交叉运动能有效提高中老年练习者的协调性,在运动时控制呼吸频率能有效提高肺部能力。

使用时配合太极拳的运动要领最佳。每周可练习3次至6次,每次可练习2组至3组,每15圈至20圈为一组。

注意事项

要匀速、缓慢转动转盘,不要用力过猛。身高不及器械高度者不适宜使用该器材

椭圆漫步机

功能:有氧耐力运动,通过上下肢配合的持续摆动,可有效的提高心肺功能,增进健康。

禁忌:老年人使用小心碰撞他人。

操作:

1、双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内。

2、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。

3、不要向后运动,曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候,可以更多的利用你的臀部,其实不然,两种方向都是主要针对你的大腿部分的,而且向后运动时,膝关节的压力会增大,长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

注意事项

1、尽量不要让脚掌离开踏板,椭圆机上运动的部件很多,如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤,同时也不利于你保持平衡。

2、有些椭圆机不仅可以调节阻力,还可以调节坡度,多试验一些不同的角度,有助于增加趣味性。

户外按摩器

功能与操作:用户外健身器材腰背按摩器这类户外健身器材时由上到下进行摩擦、按压,则可畅通经络,促进局部血液循环,消除肌肉紧张、痉挛,解除疼痛。

禁忌:无论如何按摩肩颈部位,都无法消除疼痛不适,说明这可能是因为关节错位,或颈椎间盘突出引起的上臂疼痛,应立即停止按摩。有疼痛、发麻等症者,应明确病因,并向医生咨询自己是否适合使用户外健身器材。

操作:在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱;双腿呈马步,背靠按摩柱,双手握扶手,身体左右运动。但有的人会贪求快,所以双手运动的频率会很快,其实这是非常危险的,不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快,站立按摩时,双手应握紧扶手。

注意事项

使用此器械用力要适中,动作由缓到快。要提醒的是如果既需要按摩头部,又需要按摩背部,最佳顺序为先背部后头部。相对来说易劳损且肌肉较厚的腰部更适合使用按摩器按摩。患有脊椎疾病的人,如使用按摩器不当极易导致软组织发炎,或脊椎小关节错位,要特别小心。

使用小区健身器材注意事项

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首先,锻炼时要把各个项目间隔开,可先做压腿训练10-15次,休息5分钟后,做漫步训练10-15分钟,注意从慢速到中速,心率在每分钟80-100次,休息10分钟后,再做转体训练,每侧15至20次。

另外,热身运动对老人很重要。锻炼前要先活动各个关节,拉伸肌肉和韧带,包括伸展上肢、扭动头部、左右摆髋、蹲起运动和活动膝关节等,一般做到身体发热,微微出汗即可。通常需要5-10分钟,天冷时可稍长。

再次,大家在锻炼前,应先仔细阅读器材旁的操作指南,这样才能做到健有所用。另外,读健身指南还可以看到健身器材的安装时间,如果判断器材使用年限久了,就最好不要锻炼,或者锻炼时加倍小心。

最后,老人运动后,别立刻静止:运动后毛细血管扩张,如果立即静止的话,身体血管远端的血液难以回流到心脏,会出现胸闷、心悸等不适,最好做一些整理运动,例如慢慢走动几分钟再停下来。

总之,并不是所有老年人都适合用健身器材锻炼,老年人要根据自身的情况进行锻炼,针对手、脚、腰、肩等这些部位,有着不同的锻炼方式。希望各位老年人都可以快乐健身哦!


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